脂肪肝多是“选错了晚餐”

2019-07-27

无论是“996”工作模式亦或是“247”工作模式,结束一天的忙碌后,很多人常因为累、懒,或单纯想放纵口欲,而选择了有害健康或过量的食物来当晚餐,且往往因为晚餐没吃对,睡前忍不住又想吃消夜,害你老是带着罪恶感辗转难眠。

人在非常饥饿的时候,往往会失去理智乱吃,为了避免这种情形,专家建议,忙碌的上班族必备「点心食物」,例如一小盒水果或杂粮馒头,可以在下午四、五点先填个肚子,让血糖稳定,下班后去觅食时,才不会因为血糖过低而乱买乱吃。像她自己就会在下午5点半先吃一根香蕉或一小块杂粮馒头,下班练完瑜伽,晚上8点再吃一些蔬菜及鱼肉。

很多人利用晚餐时间与家人朋友聚会,也因此容易大鱼大肉、摄取过多油脂;也有人怕胖,晚餐不敢吃淀粉,只啃水果蔬菜果腹,这些都是不正确的做法。

吃对晚餐,才不会老!

一顿好的晚餐,一定要有好的糖类、适度的蛋白质与脂肪及足量的膳食纤维,最好用低升糖指数(GI)的全谷类来取代精致淀粉。吃小火锅时不妨用南瓜、芋头来代替白米饭与白面条,勿沾食太多酱汁、少吃加工的火锅饺类,以免不知不觉吃进太多的钠与热量。

自制蔬菜咖哩饭也是晚餐的好选择,不过要注意不要用太多油去炒料、调味勿过咸、可用糙米取代白米,再加入茄子、豆荚、菇类、芦笋等外食较少吃到的蔬菜。

此外,在假日先把一周的晚餐食材买好、菜色规划好,就不会因为肚子饿而乱吃。

很多人中午吃汤面或快餐,蔬菜摄取量不足,晚餐不妨以多种多色的蔬菜水果补充纤维质,这也有助于隔天早晨排便的顺畅;肉类则不宜吃太多,因为蛋白质分解为胺基酸后会先将养分输送到脑部,让人变得比较清醒,导致晚上不好睡。

吃完晚餐后,有人习惯来份甜点,但甜点与饮料都含糖,如果要吃只能择一,水果也不要吃太多,以免摄取太多糖分。

专家提醒,很多人的脂肪肝,都是选错晚餐造成的。一星期只有一天的晚餐是可以放松的,如果经常以高油脂、高热量食物果腹,容易造成胰岛素抵抗,也就是让胰岛素变得不敏感、无法发挥作用。高油脂、高糖分食物吃久了,不但体脂肪会增加,变成「流失肌肉型的肥胖」,且还会因为营养不均而容易疲累,大约两年就会让人老化、代谢走下坡。

不过,改变永远不嫌迟。只要愿意好好吃一顿健康晚餐,三个月就可以改正坏饮食习惯。

教你聪明选消夜

晚餐没吃对、没吃足量,除了变胖又变老,还容易养成吃消夜的坏习惯。

消化一顿正餐大约需要4个小时,晚餐时若淀粉吃得不够多,建议你早点睡觉,以免饿了会想吃消夜。

如果睡前实在饿得受不了,有几种消夜选择比较健康,也不会对肠胃造成太大的负担,例如冲泡糙米粉、温热的牛奶(可以加一点燕麦片)、低糖豆浆(若是无糖豆浆可自行加黑糖)、酸奶加新鲜水果,此外,便利商店就有卖的薏仁浆、燕麦奶也是好选择。

牛奶含有酪蛋白能帮助睡眠,酸奶为肠胃提供好菌,谷类及坚果则含有糖分与油脂,可让血糖缓慢升高,并带来饱足感。

至于市售苏打饼干虽然营养素足够,但大多过油;胃不好的人,睡前2小时应避免吃苹果、梨等高纤维水果当消夜,以免消化不良。